10 заповедей здорового питания
На самом деле, полезные продукты зачастую находятся поблизости — стоит только дойти до фермерского рынка, навестить бабушку в деревне или прогуляться до ближайшего леса. Даже в традиционной русской кухне и в ближайших окрестностях существует много «суперфудов», которые можно включить в ежедневный рацион. Например, черника насыщает тело марганцем, железом, бета-каротином, а также витаминами B и C. Помидоры, которые почти у всех растут на даче, содержат 13 витаминов, особенно много витамина C и E, 17 минералов, много калия и бета-каротин. Семена льна обеспечивают организм большим количеством белка, минералов и пищевых волокон, а также незаменимыми жирными кислотами Омега-3.
Вместо того чтобы считать калории, сосредоточьтесь на том, чтобы приготовленные блюда были яркими, разнообразными, свежими и из местных продуктов. Красивая еда и комбинации продуктов доставляют удовольствие при употреблении, и ваше тело получает от этого пользу.
Другими словами, чем меньше термической обработки, тем еда свежее. Варка, запекание и жарка уничтожают много полезного в свежих продуктах. Поэтому вместо долгой готовки взбейте спред из сырых овощей, нарежьте тарелку свежих фруктов или приготовьте из них сок.
Благодаря свежевыжатым сокам и смузи наш организм получает много питательных веществ и витаминов, а также быстрые углеводы и чистую энергию. Поскольку протертые фрукты и овощи легче усваиваются, соки и смузи нагружают организм меньше, чем фрукты и овощи, нарезанные на кусочки. Употребление пищи, измельченной в блендере, позволяет организму быстро усваивать полезные вещества и питать свои клетки.
Сегодня мы знаем, что настоящий вред представляют насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения, а также в некоторых термически обработанных жирах, которые мы употребляем вместе с жареными продуктами. С другой стороны, здоровые, то есть ненасыщенные жиры, полезны и необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Их легко получить в виде масла в домашних условиях. Жирные кислоты Омега-9 содержатся в арахисе, фундуке, миндале, орехах макадамия, жирные кислоты Омега-3 — в семенах льна, грецких орехах, сое и семенах горчицы, и жирные кислоты Омега-6 — в подсолнечнике, тыкве, кунжуте, кукурузе и даже в семенах конопли.
Ежедневный объем пищи следует разделить на пять сбалансированных приемов. Это предотвращает вздутие живота, усталость и колебания сахара в крови. При меньших, но более частых приемах мы даем организму ровно столько питательных веществ, сколько он может использовать. Человеческое тело не может накапливать большое количество определенных питательных веществ, поэтому умеренность при определении объема однократного приема пищи очень важна.
Несмотря на то что свежие фрукты и овощи присутствуют на вашей тарелке каждый день, стоит отметить, что, употребляя пищу в неправильном порядке, мы иногда подвергаем наш организм сильному стрессу. Фрукты и овощи перевариваются легче и быстрее, чем, например, мясо. Поэтому рекомендуется, чтобы они всегда предшествовали, а не следовали за ним. Еще лучше, если вы отведете для фруктов отдельный прием пищи.
Если вы придерживаетесь специальной диеты или просто избегаете определенных продуктов, вам нужно обеспечить свое тело всем необходимым. Мясные или животные белки легче всего заменить растительными белками из бобовых, например, приготовив домашний хумус, или из фруктов, овощей, зерен, орехов и семян.
Помимо правильного питания для вашего тела также важно получать достаточное количество воды. Признаками обезвоживания могут быть усталость, истощение и головные боли. Часть необходимой воды организм получает вместе с пищей (около 1000 миллилитров в день), остальная часть (1500-2000 миллилитров) должна поступать через употребление жидкости, желательно обычной питьевой воды.
Если ваша повседневная жизнь связана с множеством стрессовых ситуаций, постарайтесь наслаждаться тишиной и покоем во время еды. Никогда не ешьте стоя или на ходу, найдите время на обед, потому что еда, которую вы едите быстро и плохо пережевываете, оказывает стрессовое воздействие на организм, независимо от содержания в ней полезных веществ. Ешьте с удовольствием, наслаждаясь и смакуя.